Strefa AsystentaStrefa SenioraStrefa Klienta

JAK POPRAWIĆ SWOJĄ PAMIĘĆ.

Silna pamięć zależy od zdrowia i poziomu aktywności twojego mózgu. Niezależnie od tego, czy jesteś studentem przygotowującym się do egzaminów końcowych, pracującym profesjonalistą zainteresowanym robieniem wszystkiego, co możliwe, aby zachować spokój psychiczny, czy seniorem istnieje wiele rzeczy, które możesz zrobić, aby poprawić twoja pamięć i zdolności umysłowe.
Poprawianie pamięci czyli 9 wskazówek dotyczących zwiększania mocy mózgu w każdym wieku.
Mówią, że starego psa nie można nauczyć nowych sztuczek. Ale jeśli chodzi o mózg, naukowcy odkryli, że to stare powiedzenie po prostu nie jest prawdą. Ludzki mózg ma zadziwiającą zdolność przystosowania się i zmiany - nawet na starość. Ta zdolność jest znana jako neuroplastyczność. Przy właściwej stymulacji mózg może tworzyć nowe ścieżki neuronowe, zmieniać istniejące połączenia, adaptować się i reagować na zmieniające się sposoby.
Niesamowita plastyczność mózgu jest prawdziwa, jeśli chodzi o uczenie się i pamięć. Możesz wykorzystać naturalną moc neuroplastyczności, aby zwiększyć swoje zdolności poznawcze, poprawić zdolność uczenia się nowych informacji i poprawić pamięć w każdym wieku.
Te 9 wskazówek może pokazać, jak:

WSKAZÓWKA 1: TRENUJ SWÓJ MÓZG.
Zanim osiągniesz wiek dorosły, twój mózg stworzył miliony ścieżek neuronowych, które pomagają szybko przetwarzać i przywoływać informacje, rozwiązywać znane problemy i wykonywać znane zadania przy minimalnym wysiłku umysłowym. Ale jeśli zawsze trzymasz się tych samych utartych ścieżek, nie dajesz swojemu mózgowi stymulacji, której potrzebuje, aby rosnąć i rozwijać się. Od czasu do czasu musisz wstrząsać rzeczywistością!
Pamięć, podobnie jak siła mięśni, wymaga używania lub zanika. Im bardziej zmuszasz swój mózg do pracy, tym lepiej będziesz w stanie przetwarzać i zapamiętywać informacje. Ale nie wszystkie działania są równoważne. Najlepsze ćwiczenia mózgowe przełamują rutynę i rzucają wyzwanie, by użyć i rozwinąć nowe ścieżki mózgowe.
Cztery kluczowe elementy dobrej aktywności pobudzającej mózg
A. Uczyć się czegoś nowego.
Jeżeli jest się dobrym w danej aktywności intelektualnej , niezależnie od stopnia trudności wykonywanie działań nie jest wystarczającym ćwiczeniem mózgu. Najlepsze efekty daje wykonywanie zupełnie nowych działań albo wychodzących poza strefę komfortu. Aby wzmocnić mózg, musisz uczyć się i rozwijać nowe umiejętności.
B. To trudne.
Najlepiej na rozwój mózgu wpływają działania wymagające pełnej uwagi i koncentracji. Nie wystarczy, że w pewnym momencie spotkałeś się z wyzwaniem. To wciąż musi być coś, co wymaga wysiłku umysłowego. Na przykład liczy się nauka gry nowego, wymagającego kawałka muzyki. Granie trudnego utworu, który już zapamiętałeś, to nie to samo.
C. Umiejętności rozwojowe.
Poszukaj działań, które pozwolą ci zacząć na łatwym poziomie i rozwijać je dalej kiedy Twoje umiejętności wzrosną - cały czas podwyższając poprzeczkę. Kiedy poprzednio trudny poziom zaczyna być komfortowy, oznacza to, że nadszedł czas, aby zmierzyć się z kolejnym poziomem.
D. Satysfakcja.
Nagrody wspierają proces uczenia się mózgu. Im bardziej jesteś zainteresowany i zaangażowany, tym bardziej prawdopodobne jest, że będziesz nadal to robić i tym większe będą korzyści. Wybieraj więc działania, które są nie tylko wyzwaniem ale również przyjemne i satysfakcjonujące.
Pomyśl o czymś nowym, czego zawsze chciałeś spróbować, np. nauczyć się grać na gitarze, wytwarzać ceramikę, żonglować, grać w szachy, mówić po francusku, tańczyć tango lub opanować swing. Każda z tych czynności może pomóc Ci poprawić pamięć, pod warunkiem, że będą one wyzwaniem i będą wymagały zaangażowania.
A co z programami treningu umysłu?
Istnieją niezliczone aplikacje i programy online do treningu umysłu, które obiecują zwiększyć pamięć, rozwiązywać problemy, uwagę, a nawet IQ przy codziennych ćwiczeniach. Ale czy naprawdę działają? Coraz więcej dowodów mówi, że nie. Podczas gdy te programy treningu umysłu mogą prowadzić do krótkoterminowej poprawy w wykonywaniu jakiegoś zadani lub przy określonej grze, nie wydają się wzmacniać lub poprawiać ogólnej inteligencji, pamięci lub innych zdolności poznawczych.

WSKAZÓWKA 2: NIE POMIJAJ ĆWICZEŃ FIZYCZNYCH
Wykonywanie ważnych dla mózgu ćwiczeń umysłowych nie zwalniają z wykonywania ćwiczeń fizycznych. Ćwiczenia fizyczne pomagają zachować przenikliwość umysł, zwiększają ilość tlenu w mózgu i zmniejszają ryzyko zaburzeń, które prowadzą do utraty pamięci, takich jak cukrzyca i choroby sercowo-naczyniowe. Ćwiczenia wspomagają również poprawne działanie chemii mózgu i redukują hormony stresu. A także, być może najważniejsze, ćwiczenia odgrywają ważną rolę w neuroplastyczności poprzez pobudzanie czynników wzrostu i stymulowanie nowych połączeń neuronalnych.
Wskazówki co do ćwiczeń pobudzających umysł.
• Ćwiczenia aerobowe są szczególnie dobre dla mózgu, więc wybierz ćwiczenia, które utrzymują podwyższone tętno. Ogólnie rzecz biorąc, wszystko, co jest dobre dla serca, jest jeszcze lepsze dla mózgu.
• Czy po przebudzeniu potrzebujesz dużo czasu, żeby się całkowicie ocknąć? Jeśli tak, może się okazać, że ćwiczenia w godzinach porannych przed rozpoczęciem dnia robią wielką różnicę. Oprócz odgonienia senności daje również fory w nauce przez cały dzień.
• Czynności fizyczne wymagające koordynacji ręka-oko lub złożone umiejętności motoryczne są szczególnie korzystne dla poprawy pracy mózgu.
• Ćwiczenia w przerwach w pracy pomagają zredukować zmęczenie psychiczne i popołudniowe „dołki”. Nawet krótki spacer lub kilka przysiadów może wystarczyć do ponownego uruchomienia mózgu.
Jeśli doświadczasz traumatycznego stresu lub utkniesz w powtarzających się niezdrowych zachowaniach ...
… postaraj się skoncentrować na ćwiczeniach mięśni połączonych z systemem „walcz lub uciekaj”. Ćwiczenia, które używają zarówno rąk, jak i nóg oraz są wykonywane są w koncentracji na doświadczeniach emocjonalnych i fizycznych są szczególnie dobre w zmniejszaniu stresu traumatycznego. Ćwiczenia, takie jak chodzenie, bieganie, pływanie lub wspinaczka skalna, aktywizują zmysły i zwiększają świadomość siebie i innych.

WSKAZÓWKA 3: DOBRY SEN.
Istnieje duża różnica między przespanym czasem, a ilością snu potrzebną do jak nalepszego funkcjonowania. Prawdą jest, że ponad 95% dorosłych potrzebuje od 7,5 do 9 godzin snu każdej nocy, aby uniknąć skutków deprywacji snu. Nieprawidłowości w długości i jakości snu stwarzają zagrożenie dla pamięci, czasu reakcji, umiejętności rozwiązywania problemów i umiejętności krytycznego myślenia .
Ale sen jest niezbędny do nauki i pamięci w jeszcze bardziej podstawowy sposób. Badania pokazują, że sen jest niezbędny do konsolidacji pamięci, a kluczowa aktywność wzmacniająca pamięć pojawia się podczas najgłębszych etapów snu.
Skorzystaj z korzyści jakie daje regularny sen. Chodźcie spać o tej samej porze każdego wieczora i wstawajcie o tej samej porze każdego ranka. Starajcie się nie łamać rutyny, nawet w weekendy i święta.
Unikajcie ekranów zarówno TV jak i komputera przez co najmniej godzinę przed snem. Niebieskie światło emitowane przez telewizory, tablety, telefony i komputery wywołuje bezsenność i tłumi hormony, takie jak melatonina, które powodują senność.
Jak spać lepiej: proste kroki
Ogranicz kofeinę. Kofeina wpływa na każdego inaczej. Niektórzy ludzie są tak bardzo wrażliwi, że nawet poranna kawa może zakłócać sen w nocy. Spróbuj zmniejszyć spożycie lub całkowicie ją wyeliminuj, jeśli podejrzewasz, że to ma miejsce u Ciebie.

WSKAZÓWKA 4: ZNAJDŹ CZAS DLA PRZYJACIÓŁ.
Kiedy myślisz o sposobach poprawy pamięci, czy myślisz o "poważnych" działaniach, takich jak zmaganie się z łamigłówką New York Timescrossword lub opanowywanie strategii szachowej, czy przychodzą Ci na myśl spotykanie się z przyjaciółmi lub oglądanie zabawnego filmu? Jeśli jesteś jak większość z nas, to prawdopodobnie pomyślisz tylko o tych pierwszych. Jednak niezliczone badania pokazują, że życie pełne przyjaciół i zabawy wiąże się z korzyściami kognitywnymi.
Zdrowe relacje: ostateczny wzmacniacz umysłu.
Ludzie są bardzo społecznymi zwierzętami. Nie jesteśmy stworzeni, aby przetrwać, nie mówiąc już o prosperowaniu, w izolacji. Relacje stymulują nasz mózg - interakcja z innymi może być najlepszym rodzajem ćwiczeń umysłu.
Badania pokazują, że posiadanie znaczących przyjaźni i silnego systemu wsparcia ma zasadnicze znaczenie nie tylko dla zdrowia emocjonalnego, ale także dla zdrowia mózgu. W jednym z ostatnich badań Harvard School of Public Health, na przykład, naukowcy odkryli, że ludzie z najbardziej aktywnym życiem społecznym wykazywali najwolniejszą degradację pamięci.
Istnieje wiele korzyści płynących z socjalizacji. Bądź wolontariuszem, dołącz do klubu, częściej odwiedzaj znajomych lub rozmawiaj przez telefon. A jeśli człowiek nie jest towarzyski, nie pomijaj wartości zwierzęcia - szczególnie psa o rozbudowanych więziach społecznych.

WSKAZÓWKA 5: TRZYMAJ STRES W SZACHU.
Stres jest jednym z najgorszych wrogów mózgu. Z czasem przewlekły stres niszczy komórki mózgowe i uszkadza hipokamp, region mózgu zaangażowany w tworzenie nowych wspomnień i odzyskiwanie starych. Badania również łączyły stres z utratą pamięci.
Wskazówki dotyczące radzenia sobie ze stresem
• Ustal realistyczne oczekiwania (i bądź gotów powiedzieć nie!),
• Rób przerwy w ciągu dnia,
• Wyraź swoje uczucia, zamiast je” butelkować”,
• Ustaw zdrową równowagę między pracą a czasem wolnym,
• Skoncentruj się na jednym zadaniu na raz, zamiast próbować wielozadaniowości,
Obniżające stres, zwiększające pamięć korzyści medytacji.
Wciąż przybywa dowodów naukowych na temat korzyści płynących z medytacji dla zdrowia psychicznego. Badania pokazują, że medytacja pomaga poprawić wiele różnych rodzajów stanów, w tym depresję, lęk, przewlekły ból, cukrzycę i wysokie ciśnienie krwi. Medytacja może również poprawić umiejętność skupiania się, koncentrację, kreatywność, pamięć oraz umiejętności uczenia się i rozumowania.
Medytacja działa "magicznie", zmieniając rzeczywisty mózg. Obrazy mózgu pokazują, że regularnie medytujący mają zwiększoną aktywność w lewej korze przedczołowej, obszarze mózgu związanym z uczuciami radości i spokoju. Medytacja zwiększa również grubość kory mózgowej i mobilizuje mózg do tworzenia większej liczby połączeń między komórkami mózgowymi - wszystko to zwiększa przenikliwość umysłu i zdolność zapamiętywania.

WSKAZÓWKA 6: ŚMIEJ SIĘ
Słyszeliście, że śmiech jest najlepszym lekarstwem i to stwierdzenie odnosi się do mózgu i pamięci, a także do ciała. W przeciwieństwie do reakcji emocjonalnych, które ograniczają się do określonych obszarów mózgu, śmiech angażuje wiele regionów w całym mózgu.
Co więcej, słuchanie dowcipów i wypracowywanie linii uderzeniowych aktywizuje obszary mózgu niezbędne do nauki i kreatywności. Jak zauważa psycholog Daniel Goleman w swojej książce "Emocjonalna inteligencja", "śmiech ... wydaje się pomagać ludziom myśleć bardziej szeroko i kojarzyć się swobodniej".
Szukasz sposobów, by przynieść więcej śmiechu w twoim życiu? Zacznij od tych podstaw:
• Śmiej się z siebie. Podziel się swoimi żenującymi chwilami. Najlepszym sposobem na potraktowanie siebie mniej poważnie jest rozmowa o czasach, w których traktowaliśmy siebie zbyt poważnie.
• Kiedy usłyszysz śmiech, podejdź do niego. Przez większość czasu ludzie są bardzo szczęśliwi, że dzielą się zabawnymi rzeczami, ponieważ dają im możliwość ponownego śmiechu i czerpania z humoru, który się w nich znajduje. Kiedy usłyszysz śmiech, odszukaj go i spróbuj dołączyć.
• Spędzaj czas z zabawnymi, wesołymi ludźmi. Są to ludzie, którzy śmieją się z łatwością - zarówno sami, jak i przy absurdach życia - i którzy rutynowo odnajdują humor w codziennych wydarzeniach. Ich żartobliwy punkt widzenia i śmiech są zaraźliwe.
• Otocz się zabawnymi gadżetami. Trzymaj zabawkę na biurku lub w samochodzie. Wystaw zabawny plakat w swoim biurze. Wybierz wygaszacz ekranu komputera, który rozśmieszy Cię. Wywiesz zdjęcia swoich bliskich i baw się dobrze.
• Uważaj na dzieci i naśladuj je. Są ekspertami w graniu, lekceważą życie i śmieją się.

WSKAZÓWKA 7: STOSUJ DIETĘ POBUDZAJĄCĄ MÓZG
Tak jak ciało potrzebuje paliwa, tak samo mózg. Prawdopodobnie już wiesz, że dieta oparta na owocach, warzywach, pełnych ziarnach, "zdrowych" tłuszczach (takich jak oliwa z oliwek, orzechy, ryby) i chudym białku zapewni wiele korzyści zdrowotnych, ale taka dieta może również poprawić pamięć. Jednak dla zdrowia mózgu nie tylko to, co jesz, ale także to, czego nie jesz. Poniższe wskazówki żywieniowe pomogą zwiększyć siłę rozumowania i zmniejszyć ryzyko demencji:
Zdobądź omega-3. Badania pokazują, że kwasy tłuszczowe omega-3 są szczególnie korzystne dla zdrowia mózgu. Ryby są szczególnie bogatym źródłem omega-3, szczególnie "tłuste ryby" żyjące w zimnych wodach, takie jak łosoś, tuńczyk, halibut, pstrąg, makrela, sardynki i śledź.
Jeśli nie jesteś fanem owoców morza, rozważ źródła innych ryb omega-3, takie jak wodorosty, orzechy włoskie, mielone siemię lniane, olej lniany, zimowa dynia, fasola i fasola pinto, szpinak, brokuły, pestki dyni i soja.
Ograniczaj kalorie i tłuszcze nasycone. Badania pokazują, że diety bogate w tłuszcze nasycone (ze źródeł takich jak czerwone mięso, mleko pełne, masło, ser, śmietana i lody) zwiększają ryzyko demencji i upośledzają koncentrację i pamięć.
Jedz więcej owoców i warzyw. Produkt jest pełen przeciwutleniaczy, substancji, które chronią komórki mózgowe przed uszkodzeniem. Kolorowe owoce i warzywa są szczególnie dobrym źródłem "superżywności" przeciwutleniaczy.
Pij zieloną herbatę. Zielona herbata zawiera polifenole, silne antyoksydanty, które chronią przed wolnymi rodnikami, które mogą uszkadzać komórki mózgowe. Wśród wielu innych korzyści regularne spożywanie zielonej herbaty może poprawić pamięć i koncentrację psychiczną oraz spowolnić proces starzenia się mózgu.
Pij wino (lub sok winogronowy) z umiarem. Ważne jest kontrolowanie spożycia alkoholu, ponieważ alkohol zabija komórki mózgowe. Ale z umiarem (około 1 kieliszka dziennie dla kobiet, 2 dla mężczyzn), alkohol może rzeczywiście poprawić pamięć i poznanie. Czerwone wino wydaje się być najlepszym rozwiązaniem, ponieważ jest bogaty w resweratrol, flawonoid, który zwiększa przepływ krwi w mózgu i zmniejsza ryzyko choroby Alzheimera. Inne opcje pakowane w resweratrol obejmują sok winogronowy, sok żurawinowy, świeże winogrona i jagody oraz orzeszki ziemne.

WSKAZÓWKA 8: ROZPOZNAJ I LECZ PROBLEMY ZDROWOTNE
Czy czujesz, że twoja pamięć nagle pogorszyła się z niewiadomych przyczyn? Jeśli tak, może to być przyczyną problemu ze zdrowiem lub stylem życia.
To nie tylko demencja czy choroba Alzheimera powoduje utratę pamięci. Istnieje wiele chorób, chorób psychicznych i leków, które mogą zakłócać pamięć:
Choroby serca i ich czynniki ryzyka. Choroba sercowo-naczyniowa i jej czynniki ryzyka, w tym wysoki poziom cholesterolu i wysokie ciśnienie krwi, są związane z łagodnym upośledzeniem funkcji poznawczych.
Cukrzyca. Badania pokazują, że osoby z cukrzycą doświadczają znacznie większego spadku poznawczego niż osoby, które nie chorują na tę chorobę.
Hormonowa nierównowaga. Kobiety przechodzące menopauzę często doświadczają problemów z pamięcią, gdy spada ich poziom estrogenu. U mężczyzn problemy może powodować niski poziom testosteronu. Nierównowaga tarczycy może również powodować zapominanie, powolne myślenie lub dezorientację.
Leki. Wiele leków na receptę i dostępnych bez recepty może stać na drodze do pamięci i jasnego myślenia. Do częstych winowajców należą leki na przeziębienie i alergie, środki nasenne i antydepresanty. Porozmawiaj z lekarzem lub farmaceutą na temat możliwych działań niepożądanych.
Czy to depresja?
Trudności emocjonalne mogą równie mocno obciążać mózg jak problemy fizyczne. W rzeczywistości, depresja jest często objawem ospałości umysłowej, trudności z koncentracją i zapominaniem. Problemy z pamięcią mogą być szczególnie złe u osób starszych, które mają depresję - na tyle, że czasami mylone są z demencją. Dobra wiadomość jest taka, że kiedy depresja jest leczona, pamięć powinna powrócić do normy.

WSKAZÓWKA 9: PODEJMIJ PRAKTYCZNE KROKI W CELU WSPIERANIA NAUKI I PAMIĘCI.
Zwróć uwagę. Nie możesz sobie przypomnieć czegoś, czego nigdy nie nauczyłeś się, a także nie możesz nauczyć się czegoś - to znaczy zakodować go w mózgu - jeśli nie zwracasz na to wystarczającej uwagi. Proces ten to około ośmiu sekund intensywnego skupiania się na przetworzeniu informacji w twojej pamięci. Jeśli łatwo się rozpraszasz, wybierz ciche miejsce, w którym nikt ci nie przeszkodzi.
Zaangażuj jak najwięcej zmysłów, jak to możliwe. Staraj się odnosić informacje do kolorów, faktur, zapachów i smaków. Fizyczny akt przepisywania informacji może pomóc odcisnąć się informacji w mózgu. Nawet jeśli jesteś wzrokowcem, czytaj głośno to, co chcesz zapamiętać. Jeśli potrafisz recytować rytmicznie, jeszcze lepiej.
Odnoś informacje do tego, co już znasz. Połącz nowe dane z informacjami, które już pamiętasz, niezależnie od tego, czy to nowy materiał oparty na wcześniejszej wiedzy, czy coś tak prostego, jak adres kogoś, kto mieszka na ulicy, gdzie już znasz kogoś.
Aby uzyskać bardziej złożony materiał, skup się na zrozumieniu podstawowych idei zamiast na zapamiętywaniu pojedynczych detali. Przećwicz objaśnianie pomysłów komuś innemu w swoich własnych słowach.
Przećwicz informacje, których się już nauczyłeś. Sprawdź, czego się nauczyłeś tego samego dnia, w którym się go uczysz, a następnie w odstępach czasu. Ta "rozstawiona próba" jest bardziej skuteczna niż wkuwanie, szczególnie w celu zachowania tego, czego się nauczyłeś.
Używaj urządzeń mnemonicznych, aby ułatwić sobie zapamiętywanie. Mnemoniki (początkowe "m" jest ciche) są wskazówkami, które pomagają nam coś zapamiętać, zazwyczaj pomagając nam powiązać informacje, które chcemy zapamiętać z obrazem, zdaniem lub słowem.
6 rodzajów urządzeń mnemonicznych
1. Obraz wizualny - Kojarzenie obrazu wizualnego ze słowem lub nazwą pomoże Ci lepiej je zapamiętać. Pozytywne, przyjemne obrazy, które są żywe, kolorowe i trójwymiarowe, będą łatwiejsze do zapamiętania
Przykład: Aby zapamiętać imię Rosa Parks i to, z czego jest znana, wyobraź sobie kobietę siedzącą na ławce w parku otoczoną różami, czekającą, aż jej autobus się zatrzyma.
2. Akrostych (lub zdanie) - Uzupełnij zdanie, w którym pierwsza litera każdego słowa jest częścią lub reprezentuje inicjał tego, co chcesz zapamiętać.
Przykład: Zdanie "Każdy dobry chłopak ma się dobrze", aby zapamiętać linie klucza wiolinowego, przedstawiające nuty E, G, B, D i F.
3. Skrót - Akronim to słowo, które składa się z pierwszych liter wszystkich kluczowych słów lub pomysłów, które należy zapamiętać i które tworzą nowe słowo.
Przykład: Słowo "HOMES" (DOMY), aby zapamiętać nazwy Wielkich Jezior: Huron, Ontario, Michigan, Erie i Superior.
4. Rymowanki i aliteracja - Rymowanki, aliteracja (powtarzający się dźwięk lub sylaba), a nawet dowcipy są niezapomnianym sposobem na zapamiętanie bardziej przyziemnych faktów i liczb.
Przykład: Rymowanka "Trzydzieści dni ma wrzesień, kwiecień, czerwiec i listopad", aby zapamiętać miesiące roku z tylko 30 dniami w nich.
5. Chunking czyli kawałkowanie - Chunking dzieli długą listę liczb lub innych rodzajów informacji na mniejsze, łatwiejsze w zarządzaniu części.
Przykład: Zapamiętywanie 10-cyfrowego numeru telefonu poprzez podzielenie go na trzy zestawy liczb: 555-867-5309 (w przeciwieństwie do 5558675309).
6. Metoda lokalizacji - Wyobraź sobie umieszczanie przedmiotów, które chcesz zapamiętać na trasie, którą znasz dobrze, lub w określonych miejscach w znajomym pomieszczeniu lub budynku.
Przykład: na listę zakupów wyobraź sobie banany w przedpokoju do domu, kałużę mleka na środku sofy, jajka idące po schodach i chleb na twoim łóżku.
Autorzy: Melinda Smith, M.A. I Lawrence Robinson.
Za Harvard Health Publishing (www.health.harvard.edu)

Wróć do listy
Strona korzysta z plików cookies w celach statystycznych zgodnie z Polityką Prywatności. Możesz samodzielnie określić warunki przechowywania lub dostępu plików cookies w Twojej przeglądarce. Zamknij