JAK POPRAWI�? SWOJ�? PAMI�?�?.

Silna pami�?�? zale??y od zdrowia i poziomu aktywno??ci twojego mózgu. Niezale??nie od tego, czy jeste?? studentem przygotowuj�?cym si�? do egzaminów ko??cowych, pracuj�?cym profesjonalist�? zainteresowanym robieniem wszystkiego, co mo??liwe, aby zachowa�? spokój psychiczny, czy seniorem istnieje wiele rzeczy, które mo??esz zrobi�?, aby poprawi�? twoja pami�?�? i zdolno??ci umys??owe.
Poprawianie pami�?ci czyli 9 wskazówek dotycz�?cych zwi�?kszania mocy mózgu w ka??dym wieku.
Mówi�?, ??e starego psa nie mo??na nauczy�? nowych sztuczek. Ale je??li chodzi o mózg, naukowcy odkryli, ??e to stare powiedzenie po prostu nie jest prawd�?. Ludzki mózg ma zadziwiaj�?c�? zdolno??�? przystosowania si�? i zmiany - nawet na staro??�?. Ta zdolno??�? jest znana jako neuroplastyczno??�?. Przy w??a??ciwej stymulacji mózg mo??e tworzy�? nowe ??cie??ki neuronowe, zmienia�? istniej�?ce po??�?czenia, adaptowa�? si�? i reagowa�? na zmieniaj�?ce si�? sposoby.
Niesamowita plastyczno??�? mózgu jest prawdziwa, je??li chodzi o uczenie si�? i pami�?�?. Mo??esz wykorzysta�? naturaln�? moc neuroplastyczno??ci, aby zwi�?kszy�? swoje zdolno??ci poznawcze, poprawi�? zdolno??�? uczenia si�? nowych informacji i poprawi�? pami�?�? w ka??dym wieku.
Te 9 wskazówek mo??e pokaza�?, jak:

WSKAZÓWKA 1: TRENUJ SWÓJ MÓZG.
Zanim osi�?gniesz wiek doros??y, twój mózg stworzy?? miliony ??cie??ek neuronowych, które pomagaj�? szybko przetwarza�? i przywo??ywa�? informacje, rozwi�?zywa�? znane problemy i wykonywa�? znane zadania przy minimalnym wysi??ku umys??owym. Ale je??li zawsze trzymasz si�? tych samych utartych ??cie??ek, nie dajesz swojemu mózgowi stymulacji, której potrzebuje, aby rosn�?�? i rozwija�? si�?. Od czasu do czasu musisz wstrz�?sa�? rzeczywisto??ci�?!
Pami�?�?, podobnie jak si??a mi�???ni, wymaga u??ywania lub zanika. Im bardziej zmuszasz swój mózg do pracy, tym lepiej b�?dziesz w stanie przetwarza�? i zapami�?tywa�? informacje. Ale nie wszystkie dzia??ania s�? równowa??ne. Najlepsze �?wiczenia mózgowe prze??amuj�? rutyn�? i rzucaj�? wyzwanie, by u??y�? i rozwin�?�? nowe ??cie??ki mózgowe.
Cztery kluczowe elementy dobrej aktywno??ci pobudzaj�?cej mózg
A. Uczy�? si�? czego?? nowego.
Je??eli jest si�? dobrym w danej aktywno??ci intelektualnej , niezale??nie od stopnia trudno??ci wykonywanie dzia??a?? nie jest wystarczaj�?cym �?wiczeniem mózgu. Najlepsze efekty daje wykonywanie zupe??nie nowych dzia??a?? albo wychodz�?cych poza stref�? komfortu. Aby wzmocni�? mózg, musisz uczy�? si�? i rozwija�? nowe umiej�?tno??ci.
B. To trudne.
Najlepiej na rozwój mózgu wp??ywaj�? dzia??ania wymagaj�?ce pe??nej uwagi i koncentracji. Nie wystarczy, ??e w pewnym momencie spotka??e?? si�? z wyzwaniem. To wci�??? musi by�? co??, co wymaga wysi??ku umys??owego. Na przyk??ad liczy si�? nauka gry nowego, wymagaj�?cego kawa??ka muzyki. Granie trudnego utworu, który ju?? zapami�?ta??e??, to nie to samo.
C. Umiej�?tno??ci rozwojowe.
Poszukaj dzia??a??, które pozwol�? ci zacz�?�? na ??atwym poziomie i rozwija�? je dalej kiedy Twoje umiej�?tno??ci wzrosn�? - ca??y czas podwy??szaj�?c poprzeczk�?. Kiedy poprzednio trudny poziom zaczyna by�? komfortowy, oznacza to, ??e nadszed?? czas, aby zmierzy�? si�? z kolejnym poziomem.
D. Satysfakcja.
Nagrody wspieraj�? proces uczenia si�? mózgu. Im bardziej jeste?? zainteresowany i zaanga??owany, tym bardziej prawdopodobne jest, ??e b�?dziesz nadal to robi�? i tym wi�?ksze b�?d�? korzy??ci. Wybieraj wi�?c dzia??ania, które s�? nie tylko wyzwaniem ale równie?? przyjemne i satysfakcjonuj�?ce.
Pomy??l o czym?? nowym, czego zawsze chcia??e?? spróbowa�?, np. nauczy�? si�? gra�? na gitarze, wytwarza�? ceramik�?, ??onglowa�?, gra�? w szachy, mówi�? po francusku, ta??czy�? tango lub opanowa�? swing. Ka??da z tych czynno??ci mo??e pomóc Ci poprawi�? pami�?�?, pod warunkiem, ??e b�?d�? one wyzwaniem i b�?d�? wymaga??y zaanga??owania.
A co z programami treningu umys??u?
Istniej�? niezliczone aplikacje i programy online do treningu umys??u, które obiecuj�? zwi�?kszy�? pami�?�?, rozwi�?zywa�? problemy, uwag�?, a nawet IQ przy codziennych �?wiczeniach. Ale czy naprawd�? dzia??aj�?? Coraz wi�?cej dowodów mówi, ??e nie. Podczas gdy te programy treningu umys??u mog�? prowadzi�? do krótkoterminowej poprawy w wykonywaniu jakiego?? zadani lub przy okre??lonej grze, nie wydaj�? si�? wzmacnia�? lub poprawia�? ogólnej inteligencji, pami�?ci lub innych zdolno??ci poznawczych.

WSKAZÓWKA 2: NIE POMIJAJ �?WICZE?? FIZYCZNYCH
Wykonywanie wa??nych dla mózgu �?wicze?? umys??owych nie zwalniaj�? z wykonywania �?wicze?? fizycznych. �?wiczenia fizyczne pomagaj�? zachowa�? przenikliwo??�? umys??, zwi�?kszaj�? ilo??�? tlenu w mózgu i zmniejszaj�? ryzyko zaburze??, które prowadz�? do utraty pami�?ci, takich jak cukrzyca i choroby sercowo-naczyniowe. �?wiczenia wspomagaj�? równie?? poprawne dzia??anie chemii mózgu i redukuj�? hormony stresu. A tak??e, by�? mo??e najwa??niejsze, �?wiczenia odgrywaj�? wa??n�? rol�? w neuroplastyczno??ci poprzez pobudzanie czynników wzrostu i stymulowanie nowych po??�?cze?? neuronalnych.
Wskazówki co do �?wicze?? pobudzaj�?cych umys??.
• �?wiczenia aerobowe s�? szczególnie dobre dla mózgu, wi�?c wybierz �?wiczenia, które utrzymuj�? podwy??szone t�?tno. Ogólnie rzecz bior�?c, wszystko, co jest dobre dla serca, jest jeszcze lepsze dla mózgu.
• Czy po przebudzeniu potrzebujesz du??o czasu, ??eby si�? ca??kowicie ockn�?�?? Je??li tak, mo??e si�? okaza�?, ??e �?wiczenia w godzinach porannych przed rozpocz�?ciem dnia robi�? wielk�? ró??nic�?. Oprócz odgonienia senno??ci daje równie?? fory w nauce przez ca??y dzie??.
• Czynno??ci fizyczne wymagaj�?ce koordynacji r�?ka-oko lub z??o??one umiej�?tno??ci motoryczne s�? szczególnie korzystne dla poprawy pracy mózgu.
• �?wiczenia w przerwach w pracy pomagaj�? zredukowa�? zm�?czenie psychiczne i popo??udniowe „do??ki”. Nawet krótki spacer lub kilka przysiadów mo??e wystarczy�? do ponownego uruchomienia mózgu.
Je??li do??wiadczasz traumatycznego stresu lub utkniesz w powtarzaj�?cych si�? niezdrowych zachowaniach ...
… postaraj si�? skoncentrowa�? na �?wiczeniach mi�???ni po??�?czonych z systemem „walcz lub uciekaj”. �?wiczenia, które u??ywaj�? zarówno r�?k, jak i nóg oraz s�? wykonywane s�? w koncentracji na do??wiadczeniach emocjonalnych i fizycznych s�? szczególnie dobre w zmniejszaniu stresu traumatycznego. �?wiczenia, takie jak chodzenie, bieganie, p??ywanie lub wspinaczka skalna, aktywizuj�? zmys??y i zwi�?kszaj�? ??wiadomo??�? siebie i innych.

WSKAZÓWKA 3: DOBRY SEN.
Istnieje du??a ró??nica mi�?dzy przespanym czasem, a ilo??ci�? snu potrzebn�? do jak nalepszego funkcjonowania. Prawd�? jest, ??e ponad 95% doros??ych potrzebuje od 7,5 do 9 godzin snu ka??dej nocy, aby unikn�?�? skutków deprywacji snu. Nieprawid??owo??ci w d??ugo??ci i jako??ci snu stwarzaj�? zagro??enie dla pami�?ci, czasu reakcji, umiej�?tno??ci rozwi�?zywania problemów i umiej�?tno??ci krytycznego my??lenia .
Ale sen jest niezb�?dny do nauki i pami�?ci w jeszcze bardziej podstawowy sposób. Badania pokazuj�?, ??e sen jest niezb�?dny do konsolidacji pami�?ci, a kluczowa aktywno??�? wzmacniaj�?ca pami�?�? pojawia si�? podczas najg??�?bszych etapów snu.
Skorzystaj z korzy??ci jakie daje regularny sen. Chod??cie spa�? o tej samej porze ka??dego wieczora i wstawajcie o tej samej porze ka??dego ranka. Starajcie si�? nie ??ama�? rutyny, nawet w weekendy i ??wi�?ta.
Unikajcie ekranów zarówno TV jak i komputera przez co najmniej godzin�? przed snem. Niebieskie ??wiat??o emitowane przez telewizory, tablety, telefony i komputery wywo??uje bezsenno??�? i t??umi hormony, takie jak melatonina, które powoduj�? senno??�?.
Jak spa�? lepiej: proste kroki
Ogranicz kofein�?. Kofeina wp??ywa na ka??dego inaczej. Niektórzy ludzie s�? tak bardzo wra??liwi, ??e nawet poranna kawa mo??e zak??óca�? sen w nocy. Spróbuj zmniejszy�? spo??ycie lub ca??kowicie j�? wyeliminuj, je??li podejrzewasz, ??e to ma miejsce u Ciebie.

WSKAZÓWKA 4: ZNAJD?� CZAS DLA PRZYJACIÓ?�.
Kiedy my??lisz o sposobach poprawy pami�?ci, czy my??lisz o "powa??nych" dzia??aniach, takich jak zmaganie si�? z ??amig??ówk�? New York Timescrossword lub opanowywanie strategii szachowej, czy przychodz�? Ci na my??l spotykanie si�? z przyjació??mi lub ogl�?danie zabawnego filmu? Je??li jeste?? jak wi�?kszo??�? z nas, to prawdopodobnie pomy??lisz tylko o tych pierwszych. Jednak niezliczone badania pokazuj�?, ??e ??ycie pe??ne przyjació?? i zabawy wi�???e si�? z korzy??ciami kognitywnymi.
Zdrowe relacje: ostateczny wzmacniacz umys??u.
Ludzie s�? bardzo spo??ecznymi zwierz�?tami. Nie jeste??my stworzeni, aby przetrwa�?, nie mówi�?c ju?? o prosperowaniu, w izolacji. Relacje stymuluj�? nasz mózg - interakcja z innymi mo??e by�? najlepszym rodzajem �?wicze?? umys??u.
Badania pokazuj�?, ??e posiadanie znacz�?cych przyja??ni i silnego systemu wsparcia ma zasadnicze znaczenie nie tylko dla zdrowia emocjonalnego, ale tak??e dla zdrowia mózgu. W jednym z ostatnich bada?? Harvard School of Public Health, na przyk??ad, naukowcy odkryli, ??e ludzie z najbardziej aktywnym ??yciem spo??ecznym wykazywali najwolniejsz�? degradacj�? pami�?ci.
Istnieje wiele korzy??ci p??yn�?cych z socjalizacji. B�?d?? wolontariuszem, do??�?cz do klubu, cz�???ciej odwiedzaj znajomych lub rozmawiaj przez telefon. A je??li cz??owiek nie jest towarzyski, nie pomijaj warto??ci zwierz�?cia - szczególnie psa o rozbudowanych wi�?ziach spo??ecznych.

WSKAZÓWKA 5: TRZYMAJ STRES W SZACHU.
Stres jest jednym z najgorszych wrogów mózgu. Z czasem przewlek??y stres niszczy komórki mózgowe i uszkadza hipokamp, region mózgu zaanga??owany w tworzenie nowych wspomnie?? i odzyskiwanie starych. Badania równie?? ??�?czy??y stres z utrat�? pami�?ci.
Wskazówki dotycz�?ce radzenia sobie ze stresem
• Ustal realistyczne oczekiwania (i b�?d?? gotów powiedzie�? nie!),
• Rób przerwy w ci�?gu dnia,
• Wyra?? swoje uczucia, zamiast je” butelkowa�?”,
• Ustaw zdrow�? równowag�? mi�?dzy prac�? a czasem wolnym,
• Skoncentruj si�? na jednym zadaniu na raz, zamiast próbowa�? wielozadaniowo??ci,
Obni??aj�?ce stres, zwi�?kszaj�?ce pami�?�? korzy??ci medytacji.
Wci�??? przybywa dowodów naukowych na temat korzy??ci p??yn�?cych z medytacji dla zdrowia psychicznego. Badania pokazuj�?, ??e medytacja pomaga poprawi�? wiele ró??nych rodzajów stanów, w tym depresj�?, l�?k, przewlek??y ból, cukrzyc�? i wysokie ci??nienie krwi. Medytacja mo??e równie?? poprawi�? umiej�?tno??�? skupiania si�?, koncentracj�?, kreatywno??�?, pami�?�? oraz umiej�?tno??ci uczenia si�? i rozumowania.
Medytacja dzia??a "magicznie", zmieniaj�?c rzeczywisty mózg. Obrazy mózgu pokazuj�?, ??e regularnie medytuj�?cy maj�? zwi�?kszon�? aktywno??�? w lewej korze przedczo??owej, obszarze mózgu zwi�?zanym z uczuciami rado??ci i spokoju. Medytacja zwi�?ksza równie?? grubo??�? kory mózgowej i mobilizuje mózg do tworzenia wi�?kszej liczby po??�?cze?? mi�?dzy komórkami mózgowymi - wszystko to zwi�?ksza przenikliwo??�? umys??u i zdolno??�? zapami�?tywania.

WSKAZÓWKA 6: ??MIEJ SI�?
S??yszeli??cie, ??e ??miech jest najlepszym lekarstwem i to stwierdzenie odnosi si�? do mózgu i pami�?ci, a tak??e do cia??a. W przeciwie??stwie do reakcji emocjonalnych, które ograniczaj�? si�? do okre??lonych obszarów mózgu, ??miech anga??uje wiele regionów w ca??ym mózgu.
Co wi�?cej, s??uchanie dowcipów i wypracowywanie linii uderzeniowych aktywizuje obszary mózgu niezb�?dne do nauki i kreatywno??ci. Jak zauwa??a psycholog Daniel Goleman w swojej ksi�???ce "Emocjonalna inteligencja", "??miech ... wydaje si�? pomaga�? ludziom my??le�? bardziej szeroko i kojarzy�? si�? swobodniej".
Szukasz sposobów, by przynie??�? wi�?cej ??miechu w twoim ??yciu? Zacznij od tych podstaw:
• ??miej si�? z siebie. Podziel si�? swoimi ??enuj�?cymi chwilami. Najlepszym sposobem na potraktowanie siebie mniej powa??nie jest rozmowa o czasach, w których traktowali??my siebie zbyt powa??nie.
• Kiedy us??yszysz ??miech, podejd?? do niego. Przez wi�?kszo??�? czasu ludzie s�? bardzo szcz�???liwi, ??e dziel�? si�? zabawnymi rzeczami, poniewa?? daj�? im mo??liwo??�? ponownego ??miechu i czerpania z humoru, który si�? w nich znajduje. Kiedy us??yszysz ??miech, odszukaj go i spróbuj do??�?czy�?.
• Sp�?dzaj czas z zabawnymi, weso??ymi lud??mi. S�? to ludzie, którzy ??miej�? si�? z ??atwo??ci�? - zarówno sami, jak i przy absurdach ??ycia - i którzy rutynowo odnajduj�? humor w codziennych wydarzeniach. Ich ??artobliwy punkt widzenia i ??miech s�? zara??liwe.
• Otocz si�? zabawnymi gad??etami. Trzymaj zabawk�? na biurku lub w samochodzie. Wystaw zabawny plakat w swoim biurze. Wybierz wygaszacz ekranu komputera, który roz??mieszy Ci�?. Wywiesz zdj�?cia swoich bliskich i baw si�? dobrze.
• Uwa??aj na dzieci i na??laduj je. S�? ekspertami w graniu, lekcewa??�? ??ycie i ??miej�? si�?.

WSKAZÓWKA 7: STOSUJ DIET�? POBUDZAJ�?C�? MÓZG
Tak jak cia??o potrzebuje paliwa, tak samo mózg. Prawdopodobnie ju?? wiesz, ??e dieta oparta na owocach, warzywach, pe??nych ziarnach, "zdrowych" t??uszczach (takich jak oliwa z oliwek, orzechy, ryby) i chudym bia??ku zapewni wiele korzy??ci zdrowotnych, ale taka dieta mo??e równie?? poprawi�? pami�?�?. Jednak dla zdrowia mózgu nie tylko to, co jesz, ale tak??e to, czego nie jesz. Poni??sze wskazówki ??ywieniowe pomog�? zwi�?kszy�? si??�? rozumowania i zmniejszy�? ryzyko demencji:
Zdob�?d?? omega-3. Badania pokazuj�?, ??e kwasy t??uszczowe omega-3 s�? szczególnie korzystne dla zdrowia mózgu. Ryby s�? szczególnie bogatym ??ród??em omega-3, szczególnie "t??uste ryby" ??yj�?ce w zimnych wodach, takie jak ??oso??, tu??czyk, halibut, pstr�?g, makrela, sardynki i ??led??.
Je??li nie jeste?? fanem owoców morza, rozwa?? ??ród??a innych ryb omega-3, takie jak wodorosty, orzechy w??oskie, mielone siemi�? lniane, olej lniany, zimowa dynia, fasola i fasola pinto, szpinak, broku??y, pestki dyni i soja.
Ograniczaj kalorie i t??uszcze nasycone. Badania pokazuj�?, ??e diety bogate w t??uszcze nasycone (ze ??róde?? takich jak czerwone mi�?so, mleko pe??ne, mas??o, ser, ??mietana i lody) zwi�?kszaj�? ryzyko demencji i upo??ledzaj�? koncentracj�? i pami�?�?.
Jedz wi�?cej owoców i warzyw. Produkt jest pe??en przeciwutleniaczy, substancji, które chroni�? komórki mózgowe przed uszkodzeniem. Kolorowe owoce i warzywa s�? szczególnie dobrym ??ród??em "super??ywno??ci" przeciwutleniaczy.
Pij zielon�? herbat�?. Zielona herbata zawiera polifenole, silne antyoksydanty, które chroni�? przed wolnymi rodnikami, które mog�? uszkadza�? komórki mózgowe. W??ród wielu innych korzy??ci regularne spo??ywanie zielonej herbaty mo??e poprawi�? pami�?�? i koncentracj�? psychiczn�? oraz spowolni�? proces starzenia si�? mózgu.
Pij wino (lub sok winogronowy) z umiarem. Wa??ne jest kontrolowanie spo??ycia alkoholu, poniewa?? alkohol zabija komórki mózgowe. Ale z umiarem (oko??o 1 kieliszka dziennie dla kobiet, 2 dla m�???czyzn), alkohol mo??e rzeczywi??cie poprawi�? pami�?�? i poznanie. Czerwone wino wydaje si�? by�? najlepszym rozwi�?zaniem, poniewa?? jest bogaty w resweratrol, flawonoid, który zwi�?ksza przep??yw krwi w mózgu i zmniejsza ryzyko choroby Alzheimera. Inne opcje pakowane w resweratrol obejmuj�? sok winogronowy, sok ??urawinowy, ??wie??e winogrona i jagody oraz orzeszki ziemne.

WSKAZÓWKA 8: ROZPOZNAJ I LECZ PROBLEMY ZDROWOTNE
Czy czujesz, ??e twoja pami�?�? nagle pogorszy??a si�? z niewiadomych przyczyn? Je??li tak, mo??e to by�? przyczyn�? problemu ze zdrowiem lub stylem ??ycia.
To nie tylko demencja czy choroba Alzheimera powoduje utrat�? pami�?ci. Istnieje wiele chorób, chorób psychicznych i leków, które mog�? zak??óca�? pami�?�?:
Choroby serca i ich czynniki ryzyka. Choroba sercowo-naczyniowa i jej czynniki ryzyka, w tym wysoki poziom cholesterolu i wysokie ci??nienie krwi, s�? zwi�?zane z ??agodnym upo??ledzeniem funkcji poznawczych.
Cukrzyca. Badania pokazuj�?, ??e osoby z cukrzyc�? do??wiadczaj�? znacznie wi�?kszego spadku poznawczego ni?? osoby, które nie choruj�? na t�? chorob�?.
Hormonowa nierównowaga. Kobiety przechodz�?ce menopauz�? cz�?sto do??wiadczaj�? problemów z pami�?ci�?, gdy spada ich poziom estrogenu. U m�???czyzn problemy mo??e powodowa�? niski poziom testosteronu. Nierównowaga tarczycy mo??e równie?? powodowa�? zapominanie, powolne my??lenie lub dezorientacj�?.
Leki. Wiele leków na recept�? i dost�?pnych bez recepty mo??e sta�? na drodze do pami�?ci i jasnego my??lenia. Do cz�?stych winowajców nale??�? leki na przezi�?bienie i alergie, ??rodki nasenne i antydepresanty. Porozmawiaj z lekarzem lub farmaceut�? na temat mo??liwych dzia??a?? niepo??�?danych.
Czy to depresja?
Trudno??ci emocjonalne mog�? równie mocno obci�???a�? mózg jak problemy fizyczne. W rzeczywisto??ci, depresja jest cz�?sto objawem ospa??o??ci umys??owej, trudno??ci z koncentracj�? i zapominaniem. Problemy z pami�?ci�? mog�? by�? szczególnie z??e u osób starszych, które maj�? depresj�? - na tyle, ??e czasami mylone s�? z demencj�?. Dobra wiadomo??�? jest taka, ??e kiedy depresja jest leczona, pami�?�? powinna powróci�? do normy.

WSKAZÓWKA 9: PODEJMIJ PRAKTYCZNE KROKI W CELU WSPIERANIA NAUKI I PAMI�?CI.
Zwró�? uwag�?. Nie mo??esz sobie przypomnie�? czego??, czego nigdy nie nauczy??e?? si�?, a tak??e nie mo??esz nauczy�? si�? czego?? - to znaczy zakodowa�? go w mózgu - je??li nie zwracasz na to wystarczaj�?cej uwagi. Proces ten to oko??o o??miu sekund intensywnego skupiania si�? na przetworzeniu informacji w twojej pami�?ci. Je??li ??atwo si�? rozpraszasz, wybierz ciche miejsce, w którym nikt ci nie przeszkodzi.
Zaanga??uj jak najwi�?cej zmys??ów, jak to mo??liwe. Staraj si�? odnosi�? informacje do kolorów, faktur, zapachów i smaków. Fizyczny akt przepisywania informacji mo??e pomóc odcisn�?�? si�? informacji w mózgu. Nawet je??li jeste?? wzrokowcem, czytaj g??o??no to, co chcesz zapami�?ta�?. Je??li potrafisz recytowa�? rytmicznie, jeszcze lepiej.
Odno?? informacje do tego, co ju?? znasz. Po??�?cz nowe dane z informacjami, które ju?? pami�?tasz, niezale??nie od tego, czy to nowy materia?? oparty na wcze??niejszej wiedzy, czy co?? tak prostego, jak adres kogo??, kto mieszka na ulicy, gdzie ju?? znasz kogo??.
Aby uzyska�? bardziej z??o??ony materia??, skup si�? na zrozumieniu podstawowych idei zamiast na zapami�?tywaniu pojedynczych detali. Prze�?wicz obja??nianie pomys??ów komu?? innemu w swoich w??asnych s??owach.
Prze�?wicz informacje, których si�? ju?? nauczy??e??. Sprawd??, czego si�? nauczy??e?? tego samego dnia, w którym si�? go uczysz, a nast�?pnie w odst�?pach czasu. Ta "rozstawiona próba" jest bardziej skuteczna ni?? wkuwanie, szczególnie w celu zachowania tego, czego si�? nauczy??e??.
U??ywaj urz�?dze?? mnemonicznych, aby u??atwi�? sobie zapami�?tywanie. Mnemoniki (pocz�?tkowe "m" jest ciche) s�? wskazówkami, które pomagaj�? nam co?? zapami�?ta�?, zazwyczaj pomagaj�?c nam powi�?za�? informacje, które chcemy zapami�?ta�? z obrazem, zdaniem lub s??owem.
6 rodzajów urz�?dze?? mnemonicznych
1. Obraz wizualny - Kojarzenie obrazu wizualnego ze s??owem lub nazw�? pomo??e Ci lepiej je zapami�?ta�?. Pozytywne, przyjemne obrazy, które s�? ??ywe, kolorowe i trójwymiarowe, b�?d�? ??atwiejsze do zapami�?tania
Przyk??ad: Aby zapami�?ta�? imi�? Rosa Parks i to, z czego jest znana, wyobra?? sobie kobiet�? siedz�?c�? na ??awce w parku otoczon�? ró??ami, czekaj�?c�?, a?? jej autobus si�? zatrzyma.
2. Akrostych (lub zdanie) - Uzupe??nij zdanie, w którym pierwsza litera ka??dego s??owa jest cz�???ci�? lub reprezentuje inicja?? tego, co chcesz zapami�?ta�?.
Przyk??ad: Zdanie "Ka??dy dobry ch??opak ma si�? dobrze", aby zapami�?ta�? linie klucza wiolinowego, przedstawiaj�?ce nuty E, G, B, D i F.
3. Skrót - Akronim to s??owo, które sk??ada si�? z pierwszych liter wszystkich kluczowych s??ów lub pomys??ów, które nale??y zapami�?ta�? i które tworz�? nowe s??owo.
Przyk??ad: S??owo "HOMES" (DOMY), aby zapami�?ta�? nazwy Wielkich Jezior: Huron, Ontario, Michigan, Erie i Superior.
4. Rymowanki i aliteracja - Rymowanki, aliteracja (powtarzaj�?cy si�? d??wi�?k lub sylaba), a nawet dowcipy s�? niezapomnianym sposobem na zapami�?tanie bardziej przyziemnych faktów i liczb.
Przyk??ad: Rymowanka "Trzydzie??ci dni ma wrzesie??, kwiecie??, czerwiec i listopad", aby zapami�?ta�? miesi�?ce roku z tylko 30 dniami w nich.
5. Chunking czyli kawa??kowanie - Chunking dzieli d??ug�? list�? liczb lub innych rodzajów informacji na mniejsze, ??atwiejsze w zarz�?dzaniu cz�???ci.
Przyk??ad: Zapami�?tywanie 10-cyfrowego numeru telefonu poprzez podzielenie go na trzy zestawy liczb: 555-867-5309 (w przeciwie??stwie do 5558675309).
6. Metoda lokalizacji - Wyobra?? sobie umieszczanie przedmiotów, które chcesz zapami�?ta�? na trasie, któr�? znasz dobrze, lub w okre??lonych miejscach w znajomym pomieszczeniu lub budynku.
Przyk??ad: na list�? zakupów wyobra?? sobie banany w przedpokoju do domu, ka??u??�? mleka na ??rodku sofy, jajka id�?ce po schodach i chleb na twoim ??ó??ku.
Autorzy: Melinda Smith, M.A. I Lawrence Robinson.
Za Harvard Health Publishing (www.health.harvard.edu)